hierro

La importancia del hierro en la alimentación

A todos los padres que empezamos con la alimentación complementaria nos preocupa conseguir que nuestros bebés obtengan todo el hierro que necesitan.
El hierro es un mineral indispensable para nuestra salud cuya misión, entre otras, es permitir que el oxígeno llegue desde los pulmones a las células de todo el cuerpo a través de la sangre.
La absorción del hierro es más fácil en la infancia y se reduce con la edad.
Una falta de hierro en la sangre puede desencadenar en anemia, que es una deficiencia nutricional muy común en los niños.
Hasta los 6 meses del bebé, mientras su única alimentación es la leche materna, la cantidad necesaria de hierro la obtiene directamente de la leche. A partir de esa edad, puede ser que la leche no le aporte todo el hierro que necesita y es necesario proporcionarle una dieta rica en hierro.

Tipos de hierro

Mediante la alimentación podemos obtener dos tipos de hierro : hierro "hemo" (origen animal) y el hierro "no hemo" (origen vegetal).
El hierro "hemo" lo encontramos en carnes y pescados. Se absorbe mucho mejor aunque, según estudios recientes, no es tan saludable como el de origen vegetal (su consumo se asocia al riesgo de sufrir algunas enfermedades).
Por otro lado, tenemos el hierro "no hemo" que se absorbe peor, ya que esta absorción depende en gran medida de los alimentos con que lo acompañemos.

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Cómo mejorar la absorción de hierro "no hemo"?

  • Incluir alimentos ricos en vitamina C en la misma comida ya que aumenta la absorción del hierro. La vitamina C se encuentra en los cítricos (naranja, limón, mandarina, ..), el kiwi, las fresas, los pimientos, la coliflor, las verduras de hoja verde , el brócoli ..
  • Añadir zumo de limón a las comidas favorece dicha absorción gracias a los ácidos orgánicos que contiene.
  • Comer un cítrico de postre ya que la fructosa (el azúcar que se encuentra de forma natural en las frutas) también ayuda a la absorción del hierro.
  • Ayudar a minimizar el efecto de los fitatos que dificultan dicha absorción. Se puede conseguir poniendo en remojo el cereal o las legumbres (no usar el agua después), germinar los granos o cocinar las legumbres en una olla a presión. Otra de las técnicas que va muy bien para minimizar el efecto de este ácido es la fermentación.
  • Intentar no tomar en las mismas comidas leche de vaca o productos lácteos ya que inhiben la absorción de este mineral.

Alimentos ricos en hierro 

  • Legumbres y derivados: soja, lentejas, garbanzos, algarroba, guisantes
  • Cereales integrales: amaranto, quinoa, espelta, avena, mijo, trigo sarraceno
  • Frutos secos , semillas y sus cremas: sésamo, semillas de amapola, semillas de calabaza, tahín, almendras, nueces, orejones
  • Frutas: higos, mango, moras, arándanos, aguacate, plátano
  • Verduras: espinacas, hojas de remolacha, acelgas, guisantes, brócoli, berros, alcachofas, rábanos, coliflor, pimientos
  • Especias: perejil, orégano,
  • Carnes: ternera, cordero, pato
  • Pescados: sardinas, merluza, atún

Esta es una lista de los alimentos con mayor proporción de hierro, aunque faltan muchos más, ya que la gran mayoría de productos contienen hierro en mayor o menor medida.

En conclusión, es fácil conseguir el hierro necesario llevando una dieta equilibrada, variada y teniendo en cuenta con que alimentos complementamos.

 

Fuente: dietistas vegetarianos

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